LA PLANIFICATION ANNUELLE
OBJECTIF :
Elle permet au coureur et à l'entraîneur d'organiser l'année en plusieurs
cycles.
MÉTHODOLOGIE :
Après avoir effectué le bilan de l’année passée, il est nécessaire, en
accord avec l’entraîneur, de se fixer des objectifs secondaires et
principaux qui tiendront compte du potentiel du coureur (tests
physiologiques et résultats en compétition), de l’emploi du temps et de la
motivation.
Exemple :
Coureur de niveau inter-régional :
Objectif principal : Championnat de France Objectifs secondaires :
Championnat régional + 2 à 3 grandes courses.
Après avoir défini les objectifs, il sera nécessaire de prévoir différents
cycles permettant une progression harmonieuses en quantité et en qualité :
cycle de préparation physique générale
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cycle de développement foncier
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cycle d’affûtage
--------------------------------------------------------------------------
cycle de réalisation des objectifs
--------------------------------------------------------------------------
cycle de régénération
Leur durée sera différente selon le coureur.
L'ENTRAÎNEMENT
EN CYCLE DE PRÉPARATION PHYSIQUE HIVERNALE (3 à 5 mois) :
renforcement musculaire (2 séances par semaine), sorties d’endurance (1 à 2
séances par semaine), une séance de sport collectif.
EN CYCLE DE DÉVELOPPEMENT FONCIER (3 à 6 mois) :
sorties d’endurance (2 à 3 séances par semaine), cadence de pédalage : 80 à
90 tr/min
augmentation progressive de la durée 1h30 à 5h30 selon la catégorie,
incorporer des exercices de développement de la vélocité et de musculation
spécifique (selon l’âge), en fin de cycle, incorporer des séances de
développement de la puissance aérobie.
EN CYCLE D’AFFUTAGE (2 mois) :
début des compétitions, travail des points faibles, développement de la
puissance aérobie, de la capacité anaérobie alactique et, selon l’âge, de
la filière anaérobie lactique.
EN CYCLE DE RÉALISATION DES OBJECTIFS (1 à 2 mois) :
réalisation des objectifs secondaires et/ou entretien au développement des
points faibles,
EN CYCLE DE RÉGÉNÉRATION (1 mois) :
récupération générale et restitution du potentiel énergétique du coureur.
DIFFÉRENTS EXERCICES D'ENTRAÎNEMENT
| | |
ORIENTATION | DURÉE | CADENCE DE | FRÉQUENCE
TRAVAIL | | PÉDALAGE | CARDIAQUE
| | |
------------------+-------------------------+-------------+------------
| | |
VOLUME | 1 h 30 à 5 h 30 | 80-90 | SA
AEROBIE-FONCIER | | tr/min |
| | |
------------------+-------------------------+-------------+------------
| | |
PUISSANCE | 20’ à 1 h | 100 tr/min | SAN
AÉROBIE En | | |
continu | | |
| | |
------------------+-------------------------+-------------+------------
| | |
PUISSANCE | 2 à 3 fois 10'à | 100 tr/min | SAN
ANAÉROBIE par | 20’Travail /10’ Repos | |
intervalles | | |
longs | | |
| | |
------------------+-------------------------+-------------+------------
| | |
PUISSANCE | 2 à 3 séries de 1’à 2’ | 100 tr/min | SAN
AÉROBIE par | Travail /1’à 2’Repos / | |
intervalles | 3'à 10’entre chaque | |
courts | série | |
| | |
|
TRAVAIL DE LA CAPACITÉ | Légère descente, effectuer 3 à 5 sprints sur
ANAÉROBIE ALACTIQUE | 10’’ avec un petit développement, assis sur
(vélocité) | la selle, 5 à 10’ de récupération entre
| chaque sprint. F.C. # FCM.
|
-------------------------+-----------------------------------------------
|
|
TRAVAIL DE SPRINT SUR | 3 ou 4 sprints par sorties (200 à 400 m). 5
LE GRAND PLATEAU (à | à 10 ‘ de récupération active entre chaque
plusieurs coureurs) | sprint.
|
-------------------------+-----------------------------------------------
|
TRAVAIL DE MUSCULATION | En côte,emmener le braquet maximum sur 150 à
SPÉCIFIQUE | 200 m, sans tirer sur le cintre.3 à 5 fois
| avec 5 à 10' de récupération entre chaque
|
REMARQUES :
st nécessaire pour le coureur et l’entraîneur d’avoir différents points
de repère pour évaluer le niveau de la forme ou de méforme.
Différents tests sont à votre disposition :
le contrôle de la fréquence cardiaque de repos : diminution = forme,
le contrôle du poids : connaître son poids de forme (meilleurs résultats),
l’épreuve maximale d’effort : connaître son potentiel aérobie et ses
différents seuils,
l’épreuve de Ruffier : connaître sa condition physique générale,
le test de vélocité : connaître sa cadence de pédalage maximale,
le test d’endurance (Cooper) : connaître son potentiel aérobie en début et
en fin de cycle de préparation physique générale (hiver),
le test de performance : progression en vélo en saison cycliste.